Здравословен хранителен режим 2

28 сеп., 2015

Author:

no comments

Витамини и минерали за здравословен хранителен режим

Витамините и минералите са от съществено значение за поддържане на добро здраве и профилактика на редица заболявания. Те се съдържат в голяма част от храните и един добре балансиран, здравословен хранителен режим може да ви осигури количествата, от които се нуждаете.

Витамини

Витамините са необходими за протичане на всички биохимични процеси, както и за усвояване на другите хранителни вещества. Липсата или намалената концентрация на всеки витамин има сериозни последствия върху целия организъм.

Витамин А (ретинол) – необходим за: зрение, кожа, растеж, апетит, мощен антиоксидант; източници: черен дроб, бъбреци, моркови, зелени листни зеленчуци, яйчен жълтък, обогатен маргарин, млечни продукти, скумрия, пъстърва, херинга, жълти плодове.

Витамин В1 (тиамин) – необходим за: нервна система, храносмилане, мускули, сърце; източници: черен дроб, мая, яйчен жълтък, зърнени храни, червено месо, ядки и пшеничен зародиш.

Витамин В2 (рибофлавин) – необходим за: растеж, кожа, нокти, зрение, усвояване на протеини, мазнини и въглехидрати; източници: мляко, черен дроб, мая, сирене, зелени листни зеленчуци, риба.

Витамин В6 (пиридоксин) – необходим за: Предотвратяване на кожни заболявания, нервни проблеми, помага на организма да абсорбира протеини и въглехидрати; източници: риба, банани, пилешко, свинско, зърнени храни, мая, черен дроб, месо.

Витамин В9 (фолиева киселина) – необходим за: производство на червени кръвни клетки, от съществено значение през първите 3 месеца от бременността; източници: моркови, мая, черен дроб, яйца, жълтък, пъпеш, кайсии, тиква, авокадо, боб, ръжен и пълнозърнест и зелени листни зеленчуци.

Витамин В12 (кобаламин) – необходим за: Осъществяване на червени кръвни и образуването на нервите; източници: яйца, ракообразни, птици, месо, черен дроб, мляко, сирене и укрепен зърнени култури

Витамин С (аскорбинова киселина) – необходим за: имунната система, защита от вируси и бактерии, зарастване на раните, регулиране на холестерола, предотвратяване на скорбут; източници: цитрусови плодове, киви, ягоди, домати, карфиол, картофи, зелени листни зеленчуци и чушки.

Витамин D – необходим за: здрави кости и зъби; източници: рибено масло, сардина, херинга, сьомга, риба тон, мляко и млечни продукти, слънчевата светлина (действието на слънчевата светлина върху кожата позволява на телата ни да произвеждат витамин D).

Витамин E (токоферол) – необходим за: Борбата с токсини – витамин Е е мощен антиоксидант; източници: ядки, соеви зърна, растително масло, броколи, зеле, спанак, пълнозърнести продукти и яйца.

Витамин К – необходим за: участва в процеса на съсирване на кръвта и поддържането на здрави кости; източници: в малки количества се съдържа в месото, повечето зеленчуци и пълнозърнести храни. Нашия организъм го синтезира в дебелото черво, при добра чревната флора. Диетите, богати на мазни и сладки храни могат неблагоприятно да променят баланса на чревната флора.

Важно – никога не приемайте добавки с витамини на празен стомах, защото така те в по-голямата си част ще преминат в урината. Това важи особено за витамините от група В и за витамин С.

Минерали

Минералите подпомагат дейността на витамините и имат жизненоважно значение. Участват в алкално-киселинното равновесие, водно-солевата обмяна, състав и структура на кръвта, дейността на ендокринните жлези. Липсата им води до развитие на: флуороза, ендемична гуша, манганов рахит, остеопороза и други.

Калций – необходим за: здрави кости и зъби, функциониране на нервната система, мускулната контракция, съсирването на кръвта; източници: мляко, сирене, масло, кисело мляко и зелени листни зеленчуци

Желязо – необходим за: червени кръвни клетки, мускули, имунна система; източници: крехко червено месо, мазна риба, яйчен жълтък, зелени листни зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни.

Магнезий – необходим за: преобразуване на енергия от храната, ремонт на клетките, изграждането на здрави кости, зъби и мускули и регулиране на телесната температура; източници: пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, ядки.

Цинк – необходим за: имунната система, разпределението на протеини, мазнини и въглехидрати; източници: месо, миди, мляко, кафяв ориз и пълнозърнести храни.

Калий – необходим за: провеждане на нервните импулси към мускулите, електролит на интрацелуларната течност, синтез на белтъчини в клетките, поддържане на алкално-киселинното равновесие; източници: картофи, варива, листни зеленчуци (лапад, зелен лук и чесън, марули, спанак), някои плодове (череши, вишни, малини, ягоди, кайсии, сливи), зеле.

Натрий – необходим за: клетъчната обмяна, най-важен за извънклетъчната течност, поддържа биологичните течности в организма; източници: съдържа се в храните от животински произход и при добавяне на сол към приеманата храна.

Фосфор – необходим за: заедно с калия участва в състава на всички клетки и междуклетъчни течности, акумулатор на енергия в организма, участва в мускулното съкращение; източници: черен дроб, мляко и млечни продукти, бъбреци, жълтък, варива, зеле, картофи, ядкови плодове.

Мед – необходим за: усвояване на желязото, кръвотворна функция, изграждане на костната тъкан, защитни сили на организма, активност на хормоните на хипофизата; източници: гъби, варива, черен дроб, какао, орехи.

Флуор – необходим за: костообразуването, изграждането на зъбния емайл и дентина, фосфорно-калциевата обмяна; източници: ядкови плодове, черен дроб, месо, риба.

Йод – необходим за: правилната функция на щитовидната жлеза; източници: раци, морски риби, водорасли, яйца, месо.

Водата като важна част от всеки здравословен хранителен режим

Вода

Приема на достатъчно количество вода е важно за извършването на жизнените функции в организма. Дори най-малката загуба на вода може да навреди на физическата или умствената дейност.

Наличието на силна жажда е признак за настъпила вече дехидратация. Затова е добре да приемаме течности регулярно, на приблизително равни интервали от време.

Необходимото количество е около 1,5 – 2 литра на ден, което се равнява на приблизително 6 до 8 чаши. Нуждите се повишават при извършване на тежък физически труд, спорт или висока околна температура.

Съвети за изграждане и спазване на здравословен хранителен режим

Не пропускайте закуската – те е важна за добър старт на деня.
Хранете се поне три пъти на ден.
Приемайте храни от всички хранителни групи на всяко хранене или поне всеки ден.
Включете мазна риба в диетата си най-малко два пъти седмично.
Опитайте се да използвате соеви продукти, като вегетариански кайма и тофу.
Когато искате да похапнете между храненията, хапнете сурови ядки, плод или зеленчук.
Включете в менюто си нахут, леща, грах, фасул, царевица и други варива.
Правете поне един вегетариански ден на седмица.
Използвайте постни разфасовки от месо и птици или отстранявайте мазнините и кожата преди готвене.
Консумирайте малки порции.
Обърнете особено внимание на това как приготвяте месото и рибата.
Забравете пърженето – използвайте скарата по-често.
Използвайте пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри, като част от закуската си.
За обяд изберете богат протеин, като например риба или пиле, само с малко количество въглехидрати.
Големите въглехидратни хранения ще ви направят мудни и сънливи.
Ограничаване рафинираното бяло брашно, белия хляб, пиците, бяла паста и бял ориз.
Гответе с растително масло вместо свинска мас, масло или маргарин, като го използвате пестеливо. Предпочитайте зехтин или сусамово олио.
Изсипете маслиново масло върху филия хляб, вместо масло или маргарин.
Вместо да посягате към чипс или шоколад, опитайте: тиквени семки, слънчогледови семки, безсолни ядки.
Проверете етикетите на храните за съдържание на наситени или транс-мазнини, преди да сложите нещо в количката си.
Изберете внимателно вашите млечни продукти. Избирайте полуобезмаслено или обезмаслено мляко.
Ако много ви се ядат бисквити, пасти или торти, пригответе си ги сами, като използвате пълнозърнесто брашно и кафява захар или мед.

Режим базиран на скорбялни храни като картофи, ориз и макаронени изделия; с изобилие от плодове и зеленчуци; някои богати на протеини храни като месо, риба и леща; достатъчно количество мляко и млечни продукти, и не твърде много мазнини, сол или захар, ще ви даде всички хранителни вещества, от които се нуждаете.

Когато става въпрос за един здравословен хранителен режим, баланс е ключът към успеха. Това означава яденето на голямо разнообразие от храни в правилните пропорции, както и избягването на определени храни и напитки, с цел постигане и поддържане на здравословно телесно тегло.

Важно е да се отбележи, че при наличие на заболяване и дисбаланс в организма, диетата трябва да бъде съобразена със съответното здравословно състояние.

Източник: Фрамар

Контакти

052 803 308
0882 639 144; 0888 986 991
profectus@abv.bg

Стани част от екипа!

Винаги търсим отговорни и работливи хора, желаещи да се развиват в областта на социалните услуги.

Кандидатствай